Универсальный тренажер (далее УТ) предназначен для создания статической и динамической нагрузок с целью тренировочного воздействия на различные группы мышц.

Устройство и принцип работы

Нагрузка в УТ создается путем сжатия пружин поз.5, внутри которых размещен поводок поз.4. К нижней части поводка прикреплена петля большая поз.11. Нагрузка выбирается путем помещения сигнализатора поз.16 в парные отверстия вставок поз.2. Для обеспечения динамических нагрузок предназначен блок, состоящий из шкива поз.8, шнура поз.15 и петель малых поз.12. Шкив свободно вращается на оси поз.10 на шарикоподшипниках поз.9. Ось закреплена в отверстиях диаметром 9 мм каркаса поз.1. Длина шнура может быть уменьшена путем его наматывания на дepжатель поз.13. Накладка поз.7 и упор поз.6 служат для защиты каркаса и вставок от возможных ударных воздействий пружин с поводком.

Изготовление универсального тренажера

Изготовление УТ следует начать с вычерчивания деталей на бумаге в натуральную величину. Далее следует приобрести шарикоподшипники и пружины. Шарикоподшипники используют марки 1000099, но могут быть заменены на другие с незначительными (1-2 мм) отклонениями от размеров поз.9. При наличии подшипников с отклонениями необходимо пересчитать размеры посадочных гнезд в шкиве, диаметр оси и отверстия в каркасе. Пружины использованы от автомобиля ВАЗ - наружная пружина клапана. При наличии этих покупных элементов пересчитайте вышеуказанные размеры (если необходимо) и приступайте к изготовлению шкива. Он вытачивается на токарном станке, сталь может быть заменена алюминиевым сплавом. Сразу же вытачивается ось; посадка шкива и шарикоподшипников на ось - свободная, зазор 10-15 мкм. Шарикоподшипники в шкив запрессовываются после нагрева последнего. Натяг 10-15 мкм. Затем изготавливаются две вставки. Текстолит можно заменить винилпластом. После вырезки вставок согласно чертежа и сверления отверстий для крепежа и размещения контактов сигнализатopa в них протачивают канавки для перемещения поводка на глубину 2,5 мм в каждой. Затем согласно чертежа вырезаются два каркаса, разметка отверстий по поз.2, кроме отверстий под ось и под винты со втулками поз.17. Кожух вырезается из листовой стали толщиной 1 мм, разметка отверстий по отверстиям поз.1. Поводок выпиливается из листовой стали толщиной 3 мм, заусенцы тщательно зачищаются, особенно в месте крепления большой петли. Сигнализатор собирается по схеме (см. чертеж), размеры корпуса некритичны, главное - выдержать размеры контактной части. В качестве корпуса допускается использование корпуса стандартного штепсельного разъема, корпус от электромагнитного реле и т.д. Питание сигнализатора - два элемента типа Д-0,55 (от часов). Смена полярности источника питания сигнализатора позволяет производить выбор сигнала: свечение светодиода или звуковой сигнал пьезоизлучателя. Держатель шнура изготовлен из текстолита, фиксатор из стали. При сборке шнура, петли малой с держателем и фиксатором петля зажимается между поз. 13 и 14 и стягивается четырьмя винтами ВМ5х20. В отверстия диаметром б мм продевается шнур и крепится путем вязки на нем угла. Укорачивание шнура (это необходимо при выполнении упражнений) производится путем намотки шнура на держатель и продевания его в паз фиксатора. Упор и накладка вырезаются из тонкого стального листа и одинаковые по размерам, за исключением того, что в накладке отсутствует отверстие для прохождения поводка. После изготовления деталей и сборочных единиц УТ приступают к сборке. Сборку начинают с крепления большой петли в поводке. Ленту петли продевают в паз поводка и прошивают место соединения нитками. Затем на поводок надевают со стороны крепления петли последовательно: две пружины и упор. После этого на кожух накладывают нижний каркас; в каркас устанавливают ось шкива; в канавку шкива укладывают шнур, в крепежные отверстия вставляют винты с шайбами поз.13, чтобы в дальнейшем нанизывать на них остальные детали. Далее на каркас укладывают поводок с пружинами и упором; вставляют накладку. Затем накладывают вторую вставку пропилом для поводка вниз и надевают втулки на винты расположенные возле шкива. После этого устанавливают верхнюю часть каркаса так чтобы совместить ось с отверстием диаметром 9 мм; накладывают верхнюю часть кожуха и стягивают винты. Далее производится опробывание устройства: в большую петлю продевают ногу, берутся руками за малые петли и растягивая их друг относительно друга проверяют ход пружин: поводок не должен застревать в пропилах вставок. Перемещением малых петель вверх-вниз проверяют легкость вращения шкива. При необходимости устройство разбирают и расширяя пропилы вставок добиваются перемещения поводка "без скрежета". Как правило, все заедания возникают из-за несоосности отверстий в каркасе, вставках и кожухе. При нормальной работе устройства гайки винтов дополнительно стопорят нанесением лака на резьбу и УТ к работе.

Сборочный чертеж

Спецификация

Эксплуатация универсального тренажера

Для правильного использования УТ для начала рекомендуется выполнить пробное упражнение:

- сигнализатор воткните в отверстия у цифры 10 или 20 на вставке: тем самым задается нагрузка;

- поставьте левую или правую ногу в большую петлю УТ и возьмитесь руками за малые петли. Затем медленно и одновременно натягивайте шнур до появления сигнала, это означает, что мускулатура выполняет ранее выбранную нагрузку;

- медленно согните правую руку (левая при этом опускается вниз), не допуская прерывания сигнала. Таким образом сохраняется натяжение шнура с заданной нагрузкой, несмотря на движение рук. Затем сгибается левая рука, правая при этом опускается.

Если сигнал не нужен, необходимо вытащить батареи из сигнализатора, в этом случае натяжение нужно производить до упора поводка в контакты сигнализатора.

Таким образом все упражнения с помощью УТ выполняются по следующей схеме:

- выбирается необходимая нагрузка;

- производится одновременное натяжение малых петель;

- соблюдается равномерная тяга (поводок должен оставаться в контакте с сигнализатором) при попеременном движении петель вверх-вниз.

Каждое упражнение необходимо выполнять в три подхода по 10 повторений в каждом. Нагрузка должна быть такой, чтобы выполнить максимум 10-15 повторений, если можете больше - увеличьте нагрузку. Между подходами перерыв в 20-30 секунд. Подход из 10 повторений длится 25-30 Секунд, быстрее или медленнее - неправильное выполнение. Количество повторений может быть и таким: первый подход - 10, второй - 8, третий - 6. Оптимальная частота тренировок - через день. Для поддержания формы (без увеличения объема мышц) достаточно одной тренировки в 10 дней. При тренировке выдох дeлается при достижении верхней и нижней точки движения; в середине каждого движения - вдох. Для увеличения мышечной массы необходимо обеспечить питание: 2 г белка на 1 кг общего веса вашего тела в день. Ниже даются комментарии к упражнениям для основных групп мышц при помощи УТ.

Бицепс. Упражнение 1-6.

Упражнения 1 и 2 отличаются друг от друга разным положение ладоней, можно добавить упражнение с ладонями вниз.

Упражнение 4 выполняется изометрически: обеими руками берутся за большую петлю; тянуть до сгиба суставов под прямым углом - держать 7-10 секунд потом отпустить. Повторить еще 2 раза.

Упражнение 5: большая петля закрепляется за нижний конец двери и затем дверь закрывают. Можно в полу укрепить небольшой крюк.

Упражнение 6 развивает также переднюю часть плеча.

Трицепс. Упражнение 7-10.

При выполнении упражнения 7 большую петлю закрепляют за верхний угол двери и плотно закрывают. Можно укрепить крюк в стене.

Упражнение 8: большая петля путем сгибания руки поднимается до уровня плеча и фиксируется в этом положении, в то время как другой рукой выполняется движение для укрепления трицепса.

Упражнение 9 и 10: движения должны выполняться так, чтобы шнур располагался вплотную к телу.

Плечи. Упражнения 11-14.

Упражнение 11 - нагрузка на мускулатуру верхней задней части плеча;

Упражнения 12, 13 - нагрузка на переднюю часть;

Упражнение 14 - нагрузка на переднюю и боковую часть плеча.

Грудь. Упражнения 15-17.

В упражнении 15 обратите внимание на то, чтобы левая (правая) рука вплотную подходила к противоположному плечу.

Упражнение 16: малые петли надеваются на стопу и нога максимально отводится в сторону. Рука держит большую петлю, затем слегка согнутой рукой шнур натягивается до упора. Натяжение выдерживать, медленно опуская и поднимая руку от уровня талии до уровня плеча.

Упражнение 17: большая петля закрепляется за стопу, а рука, находящаяся в чуть согнутом положении, вытягивается в направлении противоположного плеча. Другая рука возвращает УТ в исходное положение.

Живот. Упражнения 18, 19.

Упражнение 18: большая петля закрепляется за верхний угол двери; колени и голова должны находиться в одной плоскости. Затем одновременно натягиваются малые петли до упора: держать 7-10 секунд, медленно опустить. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 19: большая петля закрепляется вверху; попеременно заводить прямые руки за спину на уровне талии до упора поводка в сигнализатор.

Спина. Упражнение 20. Большая петля закрепляется вверху; выполнять прямыми руками.

Талия. Упражнение 21. Большая петля закрепляется внизу; одна согнутая рука подается вперед, другая - назад. Движения выполнять попеременно.

Ноги. Упражнение 22. Ноги поставить на расстояние 0,5 м. Обеими руками взяться за большую петлю и потянуть до упора. Фиксируя это натяжение, медленно согните и выпрямите ноги.

Предложенные упражнения могут дополняться самим тренирующимся по мере освоения УТ. Так, например, в петли для упора можно продевать гимнастическую палку или отрезок трубы - так выполнять упражнения 1-6 удобнее.

Литература: Powerman-3. Инструкция по эксплуатации.