Шпагат в спортивной и художественной гимнастике или акробатике — это сед с предельно разведенными ногами.

Шпагаты подразделяются на:

- «классический шпагат» (или продольный) — ноги предельно разведены в стороны, туловище вертикально;

- шпагат с наклоном — наклон вперед, руки в стороны ладонями к полу;

- шпагат правой или левой (поперечный) — одна нога спереди, другая сзади, туловище вертикально, руки в стороны;

- шпагат кольцом — туловище отклонено назад, находящаяся сзади нога сгибается в коленном суставе до касания головы.

Для того чтобы научиться выполнять шпагат, нужно развить соответствующую подвижность в тазобедренных суставах и увеличить растяжимость и силу определенных групп мышц. С этой целью используются упражнения с помощью воздействия внешней силы: партнер, снаряды, вес собственного тела.

Теперь несколько методических рекомендаций:

— гибкость следует развивать систематически и планомерно. Влияние одной-единственной попытки очень невелико. Лишь после многих попыток мышцы, ограничивающие амплитуду движения, будут оказывать меньшее сопротивление растягиванию;

— упражнения на растягивание выполняются сериями, по 10-15 повторений в каждой, ежедневно и даже дважды в день;

— в интервалах между сериями (подходами) выполняются упражнения на расслабление;

— необходимо уделить внимание тщательной разносторонней разминке перед занятиями с целью профилактики травм; с этой же целью комплекс упражнений надо начинать с активных упражнений (отведение и махи ногой вперед — вверх — в сторону);

— упражнения на гибкость следует продолжать и тогда, когда ее желаемый уровень уже достигнут, в противном случае она снова быстро ухудшается.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, испытайте вашу общую гибкость.

Поднимите руки вверх, наклонитесь не сгибая колени, коснитесь пола пальцами (хорошо), ладонями (отлично).

Стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь назад, затем сгибая колени и поднимаясь на носки, коснитесь пальцами пяток (хорошо), повторить несколько раз подряд без сбоя (отлично).

Положите прямую ногу на спинку стула, руки поднять вверх. Наклониться вперед не сгибая ногу, коснуться руками пальцев ноги (хорошо), не отнимая рук ритмично, несколько раз коснуться лицом колена (отлично).

УПРАЖНЕНИЯ

1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка у опоры. Махи прямой ногой в сторону, стремясь при каждом махе поднять ногу выше прежнего.

2. И.п. — в упоре, стоя на одном колене, свободная ноге в сторону. Махи отведенной ногой; то же, но круговые движения.

3. И.п. — стоя на краю скамьи (возвышения), ступни вместе, пружинистые наклоны вперед, как можно ниже.

4. И.п. — сесть, ноги скрёстно («по-турецки»), ладони положить на затылок. Пружинистые наклоны туловища вперед в максимальной амплитуде.

5. И.п. — сед в «барьерном шаге» (одна нога выпрямлена вперед, другая согнута и отведена в сторону). Присоединение отведенной ноги к выпрямленной и возвращение в исходное положение.

6. И.п. — лежа на животе, взяться правой рукой за носок правой согнутой ноги. Пружинистые притягивания стопы к голове.

7. И.п. — «полушпагат» (одна нога согнута, другая выпрямлена назад, руки на полу, туловище прямо). Пружинистые наклоны туловища назад.

8. И.п. — основная стойка у гимнастической стенки (или любой другой опоры). Медленно скользя ступнями, одна нога вперед, другая назад, пружинисто покачивая прямым туловищем вверх-вниз, попытаться сесть в шпагат, держась за опору.

9. И.п. — в широкой стойке, одна нога вперед, другая сзади, опираясь руками о пол, пружинисто покачивая телом вверх-вниз, постепенно разводя и выпрямляя ноги, сесть на шпагат, руки в стороны.

Автор: В. Константинов